Angka Metabolisme Basal (AMB)
Angka Metabolisme Basal adalah jumlah energi minimum yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar seperti pernapasan, sirkulasi darah, dan aktivitas seluler dalam kondisi istirahat. Faktor yang memengaruhinya adalah usia, jenis kelamin, komposisi tubuh, berat dan tinggi badan, hormon, suhu lingkungan, serta genetik.
Rumus Harris-Benedict mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, dan usia. Sebagai contoh, pria berusia 25 tahun dengan berat 70 kg dan tinggi 175 cm membutuhkan sekitar 1.724 kkal per hari hanya untuk fungsi dasar tubuh. Rumus Mifflin-St Jeor dianggap lebih akurat: wanita berusia 30 tahun dengan berat 60 kg dan tinggi 165 cm membutuhkan sekitar 1.320 kkal per hari.
Total Energi (TDEE)
Total kebutuhan energi harian dihitung dengan mengalikan REE (Resting Energy Expenditure) dengan faktor tingkat aktivitas.
- Sedentary (tidak aktif): REE x 1,2.
- Light activity (aktivitas ringan): REE x 1,375.
- Moderate activity (aktivitas sedang): REE x 1,55.
- Heavy activity (aktivitas berat): REE x 1,725.
- Very heavy activity (aktivitas sangat berat): REE x 1,9.
Contoh: pria berusia 30 tahun dengan berat 75 kg, tinggi 175 cm, dan aktivitas sedang membutuhkan sekitar 2.732 kkal per hari untuk mempertahankan berat badannya.
Keseimbangan Energi dan Indeks Massa Tubuh
Keseimbangan energi terjadi ketika energi yang dikonsumsi sesuai dengan energi yang digunakan tubuh. Indeks Massa Tubuh (IMT) dihitung dengan membagi berat badan (kg) dengan kuadrat tinggi badan (m).
| Kategori IMT | IMT (kg/m2) |
|---|---|
| Kurus tingkat berat | Kurang dari 17,0 |
| Kurus tingkat ringan | 17,0 - 18,4 |
| Normal | 18,5 - 24,9 |
| Gemuk tingkat ringan | 25,0 - 27,0 |
| Gemuk tingkat berat | Lebih dari 27,0 |
Soal. Adi adalah mahasiswa berusia 22 tahun dengan berat badan 70 kg dan tinggi badan 175 cm dengan tingkat aktivitas sedang (faktor 1,55). Jika Adi ingin menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu, berapa kalori yang harus ia konsumsi setiap hari?
Jawaban. Jawaban: Sekitar 2.117 kkal per hari.
Pembahasan. AMB dihitung menggunakan rumus Mifflin-St Jeor, lalu dikalikan faktor aktivitas 1,55 untuk memperoleh TDEE. Menurunkan berat badan 0,5 kg per minggu memerlukan defisit sekitar 500 kkal per hari, sehingga asupan hariannya menjadi sekitar 2.117 kkal.
Usia, jenis kelamin, berat badan, tingkat aktivitas, dan metabolisme menentukan jumlah kalori yang dibutuhkan setiap hari. Kurang tidur mengganggu hormon ghrelin dan leptin sehingga meningkatkan nafsu makan, sedangkan olahraga meningkatkan metabolisme basal sehingga tubuh tetap efisien menggunakan energi bahkan saat beristirahat.
Gratis — tolong sebarkan
Materi dan latihan di sini bisa dipakai siapa saja tanpa membayar dan tanpa mendaftar. Aplikasi Fitri Learning membawa semuanya ke HP, lengkap dengan nilai dan pembahasan, dan jalan tanpa internet setelah diunduh sekali.
Gratis, tanpa akunUnduh aplikasinya → Ilmu yang bermanfaatBagikan ke WhatsApp